jueves, 24 de septiembre de 2015

DIME QUÉ PIENSAS Y TE DIRÉ CÓMO TE SIENTES

¿Nunca os ha ocurrido que un buen día os acontece un incidente (supongamos que más bien desagradable) y,  por mucho que os lo intentéis quitar de la cabeza, no podéis y cada vez os encontráis peor? ¿Qué está pasando cuando vivimos este tipo de situaciones? Desde Animus vamos a explicar cuatro cosillas acerca de las Distorsiones Cognitivas.

En primer lugar hay que partir de 3 Principios Básicos a tener en cuenta:

  ü Principio 1: ”Los pensamientos y actitudes, y no los acontecimientos externos, son los causantes de tus sentimientos.”

  ü Principio 2: “Determinados pensamientos negativos generan determinado tipo de sentimientos negativos.”

  ü Principio 3: “Muchos de los pensamientos negativos que te hacen sentir  mal están distorsionados y son poco realistas.”

ALGUNAS FORMAS ERRÓNEAS DE INTERPRETAR LA REALIDAD

Las personas, en ocasiones, nos sentimos emocionalmente mal, con ánimo deprimido o enojado. En estos momentos, cuando juzgamos un acontecimiento que nos desagrada, no somos objetivos y lo valoramos en función de nuestro estado de ánimo, de forma irracional y distorsionada. Para aprender a saber cuándo es irracional una determinada conducta o pensamiento, podemos buscar y averiguar si "debajo" de ellos subyace alguna de las siguientes 10 distorsiones.

Extraído de: http://www.blogdepsicologia.com/terapia-cognitivo-conductual-de beck/

Ejemplo: Imaginemos a una estudiante muy preocupada por hacer un trabajo final de curso perfecto.

  ü Pensamiento “todo o nada” o  Pensamiento  polarizado

Las cosas son blancas o negras, buenas o malas. La persona tiene que ser perfecta o es una fracasada. No existe un término intermedio.
Solemos reservar el polo negativo para la descripción y valoración de nosotros mismos.

"No hice un trabajo excelente"

  ü Sobregeneralización
Se razona por extensión. De un simple hecho se extraen conclusiones generales. La persona está dominada por la tendencia a exagerar. Por la sobregeneralización se piensa que cuando ocurre una cosa, siempre que ocurra una situación similar sucederá lo mismo.
El mayor problema surge cuando se cumplen ciertos sucesos que la persona establece como profecías, cosa que influirá en su manera de comportarse y, como resultado, se cumplirá su profecía (profecía de autocumplimiento).

"Voy a decepcionar al profesor"

  ü Filtro  mental
La persona magnifica en su pensamiento los detalles negativos de ciertos recuerdos o imágenes, centrándose en ellos, sin tener en cuenta los aspectos positivos de la situación. Se compara frecuentemente a una visión en túnel, donde sólo se percibe acorde con el estado de ánimo del sujeto.
Ante el autoconvencimiento de que no se puede resistir la situación, debemos oponer el pensamiento afirmando que todo se puede resistir, ya que ante un determinado hecho cada persona reacciona de diferente forma.

"El profesor va a notar las partes flojas"

  ü Visión  catastrofista
La persona espera el desastre y piensa que siempre va a ocurrir lo peor.

"Esto arruinará mi currículum académico"

  ü Personalización
La persona cree que lo que todo el mundo hace o dice  es alguna forma de reacción contra ella. También se compara mucho con los demás, intentando determinar quién es más feliz, quién tiene más estilo...

"Seguro que esa cara que ha puesto el profesor al ver el trabajo es porque todo es un desastre. Me va a coger manía".

  ü Falacia de Control
-Falacia de control externo. La persona se siente controlada externamente por personas contra las que nada puede hacer. Se ve a sí misma desamparada, como una víctima de las circunstancias.

"¿Por qué me pasa esto ahora?"
-Falacia de control interno. La persona se ve a sí misma como responsable de la infelicidad o sufrimiento de las personas que le rodean.

"El profesor se llevará una decepción por mi culpa".

  ü Razonamiento emocional
La que una persona siente, depende totalmente de lo que piensa. Es decir, si te sientes culpable por algo, rápidamente llegas a la conclusión de que eres culpable.

"Voy a sacar un suspenso en el trabajo"

  ü Afirmaciones hipotéticas
Hacer inferencias, hipótesis, sin fundamento, en relación a lo que piensan o sienten las personas con las que se relaciona. La persona cree saber de antemano por qué las personas se comportan como lo hacen. Se ve como un adivino que lee en la mente de los demás lo que piensan sobre él, sobre los sucesos...
Este pensamiento está íntimamente ligado al proceso de proyección mediante el cual una persona imagina que la gente siente y piensa de la misma forma en que lo hace ella. Si usted se considera una persona poco sociable o demasiado seria concluirá que los demás tienen la misma percepción.

"Voy a sacar un suspenso en el trabajo"

  ü Etiquetaje
Cada etiqueta puede contener algo de verdad pero no es correcto que de nuestras experiencias particulares generalicemos conclusiones globales.
Las etiquetas constituyen nuestra visión del mundo, no la verdad.
Ejemplos: "Todos los hombres son iguales", "Todos los que suspenden son tontos"...

"Las buenas estudiantes no suspenden".

  ü Los Debería
La persona se comporta de acuerdo a una reglas inflexibles que ella cree que deberían regir la relación de todas las personas. No sólo los demás son juzgados con nuestros "debería", sino que éstos pueden hacer sufrir a la persona que los padece.

"No soy la estudiante que debería ser. "
Ejemplos de deberías (Albert Ellis):
ü Debo ser siempre infalible en todas las ocasiones.
ü Debo ser un amante, amigo, padre, hijo y trabajador perfecto.
ü Debo ser siempre imparcial.
ü Nunca debo sentirme herido.
ü Siempre debo ser feliz y permanecer sereno.
ü Debo confiar totalmente en mí mismo.
ü No debo estar nunca cansado o enfermo.
ü Debería amar a todos mis hijos, amigos, compañeros, pareja y padres por igual.
ü Mis emociones deben ser constantes, siento amor algunas veces y debería sentirlo siempre.
ü Nunca debo suspender un examen o hacer algo mal.
ü No debería sentir determinadas emociones tales como celos, cólera...
LA REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA
Si bien un primer paso consiste en detectar qué pensamientos distorsionados se encuentran detrás de un malestar determinado, el segundo paso radicaría en transformar estos pensamientos "nocivos" en otros realistas y positivos. Veamos los ejemplos de la siguiente tabla:

Extraído de: http://www.datuopinion.com/distorsion-cognitiva
UN EJEMPLO GRÁFICO…
Extraído de: https://www.pinterest.com/griselasesoria/abanica-amor/
CUÁNDO BUSCAR AYUDA PROFESIONAL

En general, la mayoría de nosotros usamos en mayor o menor grado este  tipo de pensamientos "distorsionados". Realmente hay más, pero os he mostrado quizás los más frecuentes. Además, os habréis dado cuenta de que un mismo pensamiento puede responder a dos o más "distorsiones" al mismo tiempo.

 El problema radica en el momento en que las distorsiones y los pensamientos negativos empiezan a perjudicarnos en nuestra vida diaria, a través de una disfuncionalidad manifiesta: pensamos mal, luego nos sentimos mal y esto se refleja en nuestras conductas, ya sean hacia nosotros mismos o hacia los demás. Parece un tema trivial pero puede llegar a convertirse en una pesadilla si este tipo de pensamiento se desborda y se torna incontrolable.

En caso de no poder "controlar" y gestionar el propio pensamiento y al darnos cuenta que empezamos a tener problemas, no dudéis en poneros en manos de un psicólogo, que os ayudará a reconducir esta situación de la manera más efectiva posible. Con voluntad, trabajo y constancia… ¡la mejora está asegurada!

Extraído de: http://www.fantasticplasticmag.com/agustina-guerrero-la-volatil-soy-mujer-dibujo-como-mujer-y-escribo-como-mujer/3/

REFERENCIAS

Burns, D. (1999) El manual de ejercicios para sentirse bien. Biblioteca David D. Burns.

Guerrero, A. (2014). Diario de una volátil. Penguin Random House Grupo Editorial: Barcelona.

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Bueno, para cualquier duda o pregunta estaré encantada de atender vuestros comentarios. ¡Hasta el próximo artículo!

Mayte Moreno

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