¡Hola a todos! Seguimos el hilo del
artículo anterior y, en esta ocasión, una vez sabemos qué hay detrás del
insomnio, vamos a tomar cartas en el asunto. Aquí os dejo una serie de
recomendaciones para hacerle frente y conseguir tener un sueño reparador y de
calidad.
Extraído de: https://es.pinterest.com/pin/513973376202622750/
ü Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse, incluidos
los fines de semana y las vacaciones. Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad
de que se generen dificultades graves y crónicas para dormir.
Extraído de: https://www.in-pacient.es/noticia/menos-de-6-y-mas-de-9-horas-de-sueno-al-dia-podria-asociarse-con-un-mayor-riesgo-de-colitis-ulcerosa/
ü Permanecer en la
cama el tiempo suficiente, adaptándolo a sus necesidades reales de sueño. Reducir el tiempo de
permanencia en la cama mejora
el sueño y, al contrario, permanecer durante mucho tiempo en la cama puede
producir un sueño fragmentado y ligero.
Extraído de: https://www.clinicadam.com/imagenes-de-salud/17230.html
ü Si han pasado 30
minutos desde que se acostó y sigue aún sin dormir, levántese de la cama, vaya
a otra habitación y haga algo que no lo active demasiado, como leer una revista
o ver la televisión. Cuando vuelva a tener
sueño regresar al dormitorio. El objetivo es que usted asocie su cama con
quedarse dormido lo antes posible.
ü Evite la siesta y las situaciones
que la propicien. En casos
concretos, se puede permitir una siesta después de comer, cuya duración no será
superior a los 30 minutos.
Extraído de: https://elmundodetrilicienta.wordpress.com/2012/05/03/la-siesta-demasiado-bueno-para-ser-verdad/
ü Evite realizar en la
cama actividades tales como: ver la televisión, leer, escuchar la radio, comer,
hablar por teléfono, discutir... Nuestro
cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama a la actividad de dormir.
Cuando en ese lugar se realizan otro tipo de actividades, el cerebro recibe un
doble mensaje y se confunde.
Extraído de: http://www.guiainfantil.com/1377/fabulas-para-ninos-los-hijos-del-labrador.html
ü Realice ejercicio
suave (pasear, por ejemplo) durante al menos 1 hora al día, con luz solar,
preferentemente por la tarde y siempre al menos 3 horas antes de ir a dormir. Si se realiza ejercicio vigoroso en las 3 o 4 horas
previas a la hora de acostarse el sistema nervioso puede activarse y perderse
la sensación de somnolencia.
Extraído de: http://es.123rf.com/clipart-vectorizado/estiramientos.html
ü Repetir cada noche
una rutina de acciones que ayuden a prepararse mental y físicamente para irse a
la cama. Lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la
ropa del día siguiente...
ü Practicar
ejercicios de relajación antes de acostarse puede contribuir a que duerma mejor. Practique una respiración lenta y relajada. Piense que
es un globo que se hincha lentamente y luego se deshincha. Imagine que pasan
las nubes y en cada una de ellas escribe mentalmente una de sus preocupaciones
para que se las lleve el viento
Extraído de: http://www.pohudelki.com/%D0%BC%D0%B5%D0%B4%D0%B8%D1%82%D0%B0%D1%86%D0%B8%D1%8F/
ü Tomar un baño de
agua a temperatura corporal tiene un efecto relajante, por lo que es una
actividad que favorece el sueño.
Extraído de: http://stockvectors.photos/stock-vector-clipart/2/bubble%20baths.html
ü Las bebidas que
contienen cafeína, como las colas y el café, tomadas por la tarde, alteran el
sueño incluso en personas que no lo perciben. La cafeína es un estimulante del sistema nervioso. Además, aunque no
provoca adicción (dependencia física en el organismo), sí puede provocar una
dependencia psicológica.
Extraído de: http://newsoaxaca.com/index.php/general/14480-recomienda-imss-consumir-cafeina-con-moderacion
ü El alcohol y el
tabaco, además de perjudicar la salud, perjudican el sueño y, en este sentido,
se debe evitar su consumo varias horas antes de dormir. El alcohol es un depresor del sistema nervioso; si bien
puede facilitar el inicio del sueño, provoca despertares a lo largo de la noche
y además provoca adicción (dependencia física). La nicotina es un estimulante
del sistema nervioso (y no un tranquilizante, como suele creer quien fuma) y
también provoca adicción.
Extraído de: http://es.123rf.com/clipart-vectorizado/nicotina.html
ü El dormitorio debe
tener una temperatura agradable y unos niveles mínimos de luz y ruido. El dormitorio debe
ser un lugar confortable, seguro y tranquilo, que incite al sueño.
Extraído de: http://www.zazzle.es/dibujo+animado+del+dormitorio+postales
ü Procure no acostarse
hasta que hayan pasado 2 horas desde la cena. El hambre y las
comidas copiosas pueden alterar el sueño. Si se despierta a mitad de la noche,
es preferible no comer nada o se
puede comenzar a despertar habitualmente a la misma hora sintiendo hambre.
Extraído de: http://centrosquiropracticos.blogspot.com.es/2013/05/lo-que-nunca-debes-cenar.html
ü Procure no tomar
líquidos en exceso al final de la tarde y por la noche. Con esto puede evitar tener que levantarse de la cama
para ir al baño.
Extraído de: http://desmotivaciones.es/u/Belings14/votos/243
ü Evite utilizar el
ordenador en las dos horas previas al sueño nocturno. El efecto luminoso de la pantalla del ordenador puede
aumentar su estado de activación.
Extraído de: https://es.pinterest.com/pin/497929302522720294/
ü Evite utilizar la
cama para “dar vueltas” a sus preocupaciones. Puede reservar, para otro momento del día, 30 minutos para reflexionar
sobre aquello que le preocupa, intentando encontrar soluciones (le podría
ayudar escribirlo en una hoja de papel). Cuando esté en la cama, si vuelven las
preocupaciones, dígase a sí mismo: “basta, ya pensaré en ello mañana, ahora es
hora de dormir”.
Extraído de: http://deeptopic.blogspot.com.es/2015_10_01_archive.html
ü No recurra a la
automedicación. El tomar medicamentos por su
cuenta puede agravar el problema. Lo que puede ir bien a un insomne puede no
ser adecuado para otro.
Extraído de: http://psiqueviva.com/trastornos-del-inicio-y-del-mantenimiento-del-sueno-insomnio/
POR ÚLTIMO RECUERDE QUE SE PUEDE APRENDER A MANEJAR EL
INSOMNIO Y A DISMINUIRLO PROGRESIVAMENTE.
Obtenido de:http://blogs.murciasalud.es/edusalud/2015/09/23/habitos-de-higiene-del-sueno-saludables/
Para leer acerca de la importancia de la regulación del ritmo sueño-vigilia os invito a leer el artículo de marzo del 2014:
REFERENCIAS
Extraído de: http://enequilibriomental.net/recomendaciones-para-dormir-mejor/
Bueno, espero que os haya interesado y os
sea de utilidad. Nos vemos en el próximo artículo.
Mayte Moreno
