¿Nunca os ha ocurrido que un buen día os acontece un
incidente (supongamos que más bien desagradable) y, por mucho que os lo intentéis quitar de la
cabeza, no podéis y cada vez os encontráis peor? ¿Qué está pasando cuando
vivimos este tipo de situaciones? Desde Animus vamos a explicar cuatro cosillas acerca de
las Distorsiones Cognitivas.
En primer lugar hay que partir de 3 Principios Básicos a tener en cuenta:
ü Principio 1: ”Los pensamientos y actitudes, y no los acontecimientos externos, son los
causantes de tus sentimientos.”
ü Principio 2: “Determinados pensamientos negativos generan determinado tipo de
sentimientos negativos.”
ü Principio 3: “Muchos de los pensamientos negativos que te hacen sentir mal están distorsionados y son poco
realistas.”
ALGUNAS FORMAS ERRÓNEAS DE INTERPRETAR LA
REALIDAD
Las personas, en ocasiones, nos sentimos emocionalmente mal, con ánimo
deprimido o enojado. En estos momentos, cuando juzgamos un acontecimiento que
nos desagrada, no somos objetivos y lo valoramos en función de nuestro estado
de ánimo, de forma irracional y distorsionada. Para aprender a saber cuándo es
irracional una determinada conducta o pensamiento, podemos buscar y averiguar
si "debajo" de ellos subyace alguna de las siguientes 10
distorsiones.
Extraído
de: http://www.blogdepsicologia.com/terapia-cognitivo-conductual-de beck/
Ejemplo:
Imaginemos a una estudiante muy preocupada por hacer un trabajo final de curso perfecto.
ü Pensamiento “todo o nada” o
Pensamiento polarizado
Las cosas son
blancas o negras, buenas o malas. La persona tiene que ser perfecta o es una
fracasada. No existe un término intermedio.
Solemos reservar el polo negativo para la descripción y
valoración de nosotros mismos.
"No hice un trabajo excelente"
ü Sobregeneralización
Se razona por extensión. De un simple hecho se extraen
conclusiones generales. La persona está dominada por la tendencia a exagerar.
Por la sobregeneralización se piensa que cuando ocurre una cosa, siempre que
ocurra una situación similar sucederá lo mismo.
El mayor problema surge cuando se cumplen ciertos sucesos
que la persona establece como profecías, cosa que influirá en su manera de
comportarse y, como resultado, se cumplirá su profecía (profecía de
autocumplimiento).
"Voy a decepcionar al profesor"
ü Filtro mental
La persona magnifica en su pensamiento los detalles
negativos de ciertos recuerdos o imágenes, centrándose en ellos, sin tener en
cuenta los aspectos positivos de la situación. Se compara frecuentemente a una
visión en túnel, donde sólo se percibe acorde con el estado de ánimo del
sujeto.
Ante el autoconvencimiento de que no se puede resistir la
situación, debemos oponer el pensamiento afirmando que todo se puede resistir,
ya que ante un determinado hecho cada persona reacciona de diferente forma.
"El profesor va a notar las partes flojas"
ü Visión
catastrofista
La persona espera el desastre y piensa que siempre va a
ocurrir lo peor.
"Esto arruinará mi currículum académico"
ü Personalización
La persona cree que lo que todo el mundo hace o dice es alguna forma de reacción contra ella.
También se compara mucho con los demás, intentando determinar quién es más
feliz, quién tiene más estilo...
"Seguro que esa cara que ha puesto el
profesor al ver el trabajo es porque todo es un desastre. Me va a coger
manía".
ü Falacia de Control
-Falacia de control externo. La persona se siente controlada externamente por personas
contra las que nada puede hacer. Se ve a sí misma desamparada, como una víctima
de las circunstancias.
"¿Por qué me pasa esto ahora?"
-Falacia de control interno. La persona se ve a sí
misma como responsable de la infelicidad o sufrimiento de las personas que le
rodean.
"El profesor se llevará una decepción por mi culpa".
ü Razonamiento emocional
La que una persona siente, depende totalmente de lo que
piensa. Es decir, si te sientes
culpable por algo, rápidamente llegas a la conclusión de que eres culpable.
"Voy a sacar un suspenso en el trabajo"
ü Afirmaciones hipotéticas
Hacer inferencias, hipótesis, sin fundamento, en relación
a lo que piensan o sienten las personas con las que se relaciona. La persona
cree saber de antemano por qué las personas se comportan como lo hacen. Se ve
como un adivino que lee en la mente de los demás lo que piensan sobre él, sobre
los sucesos...
Este pensamiento está íntimamente ligado al proceso de
proyección mediante el cual una persona imagina que la gente siente y piensa de
la misma forma en que lo hace ella. Si usted se considera una persona poco
sociable o demasiado seria concluirá que los demás tienen la misma percepción.
"Voy a sacar un suspenso en el trabajo"
ü Etiquetaje
Cada etiqueta puede contener algo de verdad pero no es
correcto que de nuestras experiencias particulares generalicemos conclusiones
globales.
Las etiquetas constituyen nuestra visión del mundo, no la
verdad.
Ejemplos: "Todos los hombres son iguales",
"Todos los que suspenden son tontos"...
"Las buenas estudiantes no suspenden".
ü Los Debería
La persona se comporta de acuerdo a una reglas
inflexibles que ella cree que deberían regir la relación de todas las personas.
No sólo los demás son juzgados con nuestros "debería", sino que éstos
pueden hacer sufrir a la persona que los padece.
"No soy la estudiante que debería ser. "
Ejemplos de deberías
(Albert Ellis):
ü Debo ser siempre infalible en todas las ocasiones.
ü Debo ser un amante, amigo, padre, hijo y trabajador
perfecto.
ü Debo ser siempre imparcial.
ü Nunca debo sentirme herido.
ü Siempre debo ser feliz y permanecer sereno.
ü Debo confiar totalmente en mí mismo.
ü No debo estar nunca cansado o enfermo.
ü Debería amar a todos mis hijos, amigos, compañeros,
pareja y padres por igual.
ü Mis emociones deben ser constantes, siento amor algunas
veces y debería sentirlo siempre.
ü Nunca debo suspender un examen o hacer algo mal.
ü No debería sentir determinadas emociones tales como
celos, cólera...
LA
REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA
Si bien un primer paso consiste en detectar qué
pensamientos distorsionados se encuentran detrás de un malestar determinado, el
segundo paso radicaría en transformar estos pensamientos "nocivos" en
otros realistas y positivos. Veamos los ejemplos de la siguiente tabla:
Extraído de: http://www.datuopinion.com/distorsion-cognitiva
UN
EJEMPLO GRÁFICO…
Extraído de: https://www.pinterest.com/griselasesoria/abanica-amor/
CUÁNDO
BUSCAR AYUDA PROFESIONAL
En general, la mayoría de nosotros usamos en mayor o menor grado este tipo de pensamientos
"distorsionados". Realmente hay más, pero os he mostrado quizás los
más frecuentes. Además, os habréis dado cuenta de que un mismo pensamiento
puede responder a dos o más "distorsiones" al mismo tiempo.
El problema radica en el momento en
que las distorsiones y los pensamientos negativos empiezan a perjudicarnos en
nuestra vida diaria, a través de una disfuncionalidad manifiesta: pensamos mal,
luego nos sentimos mal y esto se refleja en nuestras conductas, ya sean hacia
nosotros mismos o hacia los demás. Parece un tema trivial pero puede llegar a
convertirse en una pesadilla si este tipo de pensamiento se desborda y se torna
incontrolable.
En caso de no poder "controlar" y gestionar el propio pensamiento
y al darnos cuenta que empezamos a tener problemas, no dudéis en poneros en
manos de un psicólogo, que os ayudará a reconducir esta situación de la manera
más efectiva posible. Con voluntad, trabajo y constancia… ¡la mejora está
asegurada!
Extraído de: http://www.fantasticplasticmag.com/agustina-guerrero-la-volatil-soy-mujer-dibujo-como-mujer-y-escribo-como-mujer/3/
REFERENCIAS
Burns, D. (1999) El manual de ejercicios para sentirse bien. Biblioteca
David D. Burns.
Guerrero, A. (2014). Diario de una volátil. Penguin Random House Grupo
Editorial: Barcelona.
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Bueno, para
cualquier duda o pregunta estaré encantada de atender vuestros comentarios.
¡Hasta el próximo artículo!
Mayte Moreno
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