LA IMPORTANCIA DE LOS RITMOS CIRCADIANOS

En el artículo de este mes, desde Animus  os hemos querido acercar un concepto muy cercano al ser humano  pero generalmente desconocido: el de los ritmos circadianos. ¡Esperamos que os interese!

1.¿DE QUÉ ESTAMOS HABLANDO?

Entendemos por ritmos biológicos las oscilaciones de las variables biológicas en intervalos regulares de tiempo. En términos biologistas, los distintos tipos de ritmos biológicos se han clasificado de acuerdo a su frecuencia y período (ritmos anuales, mensuales, diarios…)

 

Todos los organismos (también animales y plantas) están sometidos a estas variaciones rítmicas y fisiológicas, asociadas a un cambio ambiental.

 

Si centramos la atención en los ritmos biológicos diarios del ser humano nos encontramos con los ritmos circadianos. El vocablo circadiano tiene su origen en los vocablos latinos “circa” (‘alrededor de’) y “dies” (‘día’).

 

Ellos permiten que el ser humano se adapte al ciclo del día y de la noche, que se produce a causa de la rotación de la Tierra alrededor del Sol.

2.SIN PERDER EL RITMO

A grandes rasgos definiremos los ritmos circadianos como oscilaciones de variables biológicas regulares en el tiempo. Este concepto podríamos asociarlo al de “reloj biológico” humano, ya que regulan las funciones fisiológicas del organismo siguiendo un ritmo regular de 24 horas, coincidiendo con los estadios sueño-vigilia, ya que todo queda supeditado a los estímulos lumínicos.

Podemos concluir diciendo que la función principal de los ritmos circadianos radica en sincronizar nuestro “reloj interno” con el entorno, ayudando al organismo a adaptarse a él.

 

3.CICLO SUEÑO-VIGILIA

Seguidamente se muestra una breve descripción de lo que acontece en los estados del ciclo sueño-vigilia.

                -Ciclo nocturno:

                               -Dura unas 8 horas.

                               -Momento de letargo del organismo.

                               -Descenso de la temperatura corporal.

                               -Descenso de la presión sanguínea.

                               -Descenso de la presión hormonal.

                               -Descenso de la capacidad de alerta y movimiento.

                               -Descenso de la capacidad de rendimiento.

                -Ciclo diurno:

                               -Dura unas 16 horas.

-Todas las funciones mencionadas anteriormente aumentan su actividad.

4.PROBLEMAS ASOCIADOS

La Alteración del ciclo nocturno hace sufrir al organismo por el doble esfuerzo de activarse en la fase de letargo natural y dormir en la fase de activación. Seguidamente detallamos los principales problemas asociados al desajuste de nuestro reloj interno con los ritmos circadianos, en todos los ámbitos de la salud:

                -Alteración de los ritmos biológicos:

                               -Ritmos de temperatura.

                               -Frecuencia respiratoria.

                               -Secreción hormonal.

                               -Ciclo menstrual.

                               -División celular.

                               -Excreción urinaria.

                -Efectos cerebrales:

                               -Pérdida de sueño.

                               -Reducción de las etapas 2 y fase REM del sueño.

                               -Fatiga.

                               -Reducción del volumen cerebral.

                -Riesgo de cáncer:

                               -De mama.

                               -De colon.

                -Efectos reproductivos:

                               -Abortos espontáneos.

                               -Bajo peso al nacer.

                               -Aumento partos prematuros.

                -Riesgo de aumento del 40% de padecer efectos cardiovasculares:

                               -Angina de pecho.

                               -Hipertensión.

                               -Infarto de miocardio.

                -Salud mental:

                               -Estrés.

                               -Ansiedad.

                               -Depresión.

                               -Neuroticismo.

                               -Alerta reducida.

 

5.¡SINCRONÍZATE!

Sincronizar tu reloj biológico con los ritmos circadianos te ayudará a sentirte mejor y a mejorar tu calidad de vida. Entonces, ¿qué podemos hacer para “sincronizarnos”? Pueden ayudarte algunas de estas pautas ( o todas):

                -Dormir un mínimo de 8 horas.

                -Aumentar la actividad por las mañanas.

-Procurar una buena higiene lumínica: exponernos más a la luz natural de la mañana y evitar la luz eléctrica por la noche.

-En el caso de que existiera una desconexión importante entre tu reloj interno y los ritmos circadianos, si es posible…¡vete a la montaña una semana sin “tecnología alguna”! (o con la mínima posible)… sin luz artificial, sin TV, sin teléfono, sin ordenador, sin reloj… vive según dicten tus necesidades biológicas y sincronízate con la naturaleza.

6.BÚHO O ALONDRA

En el reino animal existen especies diurnas que están activas durante el día (como la alondra), especies nocturnas que están activas durante la noche (como el búho) y especies crepusculares que están activas durante el amanecer y el anochecer (como la ardilla voladora). Bien, dicho esto, lo mismo ocurre con los seres humanos.

La UCM ha realizado un estudio al respecto entre las personas diurnas (o “alondras”) y las nocturnas (o “búhos”) en relación con su personalidad.

A grandes rasgos podríamos dar cuatro pinceladas diciendo que:

                -Las personas nocturnas:

                               -Momento óptimo físico y psicológico: el anochecer.

                               -Les cuesta mucho madrugar.

                               -Les es fácil trasnochar.

                -Las personas diurnas:

                               -Momento óptimo físico y psicológico: la mañana.

                               -Se empiezan a sentir cansadas al anochecer.

                               -Les cuesta poco madrugar.

Juan Francisco Díaz-Morales (UCM) ha estudiado el estilo de personalidad de ambos cronotipos en función de las tres áreas que evalúa el Inventario Millon de Estilos de Personalidad:

                -Aspectos motivacionales.

                -Aspectos cognitivos.

                -Aspectos sociales.

Los resultados obtenidos posicionan a las personalidades diurnas como “Racionales” frente a las personalidades nocturnas como “Emocionales”. Veamos algunas de las características que las definen:

PERSONALIDAD
MATUTINOS/DIURNOS	VESPERTINOS/NOCTURNOS
Más realistas	Más imaginativos
Más racionales	Más emocionales
Más rígidos	Más creativos
Más conformistas	Más discrepantes
Más convencionales, respetuosos, discretos, conservadores…	Más rebeldes, aventureros, soñadores…
Conducta regida por la lógica y el sentido común y atendiendo a normas	Atraídos por lo simbólico y abstracto, con una visión global e intuitiva de las cosas
Más activos y analíticos	Menos activos y más sensitivos

 

Alguien podría haberse percatado de que nuestra sociedad es predominantemente matutina. Bien, una posible explicación radica en la poderosa influencia de la sociedad sobre el individuo que está inmerso en ella: nuestra sociedad de alguna manera premia a la matutinidad y la considera una característica social deseable. Pero a pesar de esta “presión social” , lo más importante es tener en cuenta dónde radica la importancia de este tipo de investigaciones. Toda esta información es útil para poder organizar nuestras actividades en función de nuestro tipo de ritmo biológico, para así favorecer un desarrollo psicológico más sano y mejorar nuestra calidad de vida.

7.TEST: ¿Eres diurno o nocturno?

De manera orientativa, respondiendo a este pequeño cuestionario publicado por la revista QUO, podrás saber a qué tipo de cronotipo perteneces.

Esta evaluación rápida te dirá qué horario es mejor para ti y tu rendimiento.

Este es un cuestionario reducido que permite evaluar si eres diurno o nocturno, es decir, alondra o búho.

Los valores extremos indican que el rasgo es mucho más acusado. Los intermedios, en cambio, expresan una mayor flexibilidad en los hábitos de sueño y, por tanto, una mayor tolerancia a los turnos de trabajo cambiantes.

1.- ¿A qué hora te levantarías si tuvieras entera libertad para organizarte el día?
                a.- Antes de las 7
                b.- Entre 7 y 9
                c.- Después de las 9

2.- Levantarte los días laborables es para ti:
                a.- Muy difícil
                b.- Moderadamente difícil/ depende de los días
                c.- Bastante fácil

3.- ¿Cómo te sientes la primera media hora después de levantarte?
                a.- Alerta/despejado
                b.- Depende
                c.- Dormido/cansado

4.- ¿A qué hora te acostarías si fuera algo que dependiera totalmente de ti?
                a.- Después de las 12 de la noche.
                b.- Entre las 10:30 y las 12 de la noche
                c.- Antes de las 10:30

5.- ¿Cómo te encuentras media hora antes de acostarte los días laborales?
                a.- Muy cansado/a punto de quedarme dormido
                b.- Moderadamente cansado/depende del día
                c.- No muy cansado

6.- Si has estado levantado más tiempo del habitual, ¿cuándo te levantas al día siguiente? (suponiendo que no has ingerido alcohol):
                a.- Más tarde de lo habitual
                b.- Depende
                c.- A la hora habitual y deseando salir de cama.

RESULTADOS
Cada a vale 1 punto
Cada b vale 2 puntos
Cada c vale 3 puntos

Suma tus respuestas y el número final te dará la respuesta.

Los extremos son el 6 y el 18.
El 6 corresponde al “búho” (personalidad nocturna)
El 18 a la “alondra” (personalidad matutina)
La puntuación más cercana a un animal o a otro marca la tendencia.

Mayte Moreno

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